2018年11月21日 更新

ほうれん草は茹で方が大事!ほうれん草栽培に挑戦して、新鮮なほうれん草レシピを作ってみよう!

スーパーで1年中手軽に購入可能で、冷凍物も出回っている、ほうれんそう。栄養価の高い、緑黄色野菜の1つで、使い勝手の良い野菜のため、冷蔵庫に常備しておきたい野菜の1つなのではないでしょうか。そんなほうれんそうの驚きのゆで方からおすすめレシピまでご紹介します。

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ほうれんそうの旬は?

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スーパーで1年中購入できるため、ほうれんそうの旬の時期がわからないという方もいるかもしれませんね。11月~1月の寒い時期が、ほうれん草の旬にあたります。

この時期のほうれんそうは色が濃く、夏のほうれんそうに比べて、ビタミンCが3倍も多く含まれています。冬は積極的にほうれんそうを食べるように心がけたいですね。

ほうれんそうの栄養価

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ほうれんそうの主な栄養素として、以下のような栄養素があげられます。

β-カロテン
カリウム
ビタミンC
ビタミンK
ビタミンE

カルシウム
葉酸

ほうれんそうに期待できる効果とは?

茹でたほうれんそうには、β-カロテンが多く含まれています。それは、約100gのほうれんそうを摂取することで、1日に必要なβ-カロテンを摂れると言われるほど!
β-カロテンには抗酸化作用や、活性酸素をおさえる働きがあるため、アンチエイジング、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化等の生活習慣病予防、風邪予防、眼精疲労、免疫力アップ、がん予防などの効果が期待できます。

また、カリウムや鉄、葉酸も多く含んでいます。鉄分の含有量は牛レバーと同等レベルだと言われています。また、カルシウム、ビタミンKも含んでいるため、骨や歯の形成にも効果があると言われています。

最近では、生で食べられる水耕栽培のサラダほうれんそうがスーパーで売っているのを目にします。茹でたほうれんそうよりβ-カロテンの含有量はかなり減りますが、アクが少ないため、茹でずとも手軽に食べることができます。

ほうれんそうを茹でる時に加えるのは?

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ほうれんそうはサラダほうれんそうを除いて、基本的にアクがあるため、茹でる必要があります。小学校の家庭科の時間に「ひとつまみの塩」を入れて茹でて、ほうれんそうのバターソテーを作ったという方もいらっしゃるのでは?

このようにほうれんそうは茹でる時に塩を入れるということが多いようですが、実は砂糖を入れて茹でるという方法もあります。
砂糖にも塩と同じくアクを取る効果があり、さらに砂糖は保湿効果もあるためみずみずしい仕上がりになると言われています。

ほうれんそう独特のエグみがしっかり取れ、そのみずみずしさゆえに、ナムルなどで使用するときにおすすめの方法です。

ほうれんそうの茹で方

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基本の確認として、茹で方を見ていきましょう。

1、ほうれんそうの重量の5倍ぐらいのお湯をわかして、お湯の0.5%ぐらいの砂糖を加えます。1リットルのお湯に対してなら、砂糖は小さじ1杯になります。

2、ほうれんそうを水洗いし、ほうれんそうの根元の株に十字に切り込みを入れます。

3、ほうれんそうの根元を下にして葉っぱの部分を持ち、根元から3cmぐらい上の茎がしっかりお湯につかるように入れて茹でていきます。

4、30秒ほど茹でたら、葉の部分も入れ、ほうれんそう全体が一度お湯の中に浸かった状態にします。その後、鍋の中で一度ほうれんそうの上下を入れ替えるようにひっくり返したら、お湯から上げ、流水でほうれんそうを冷やします。(トータル茹で時間は約1分)

5、根元をまとめて、ほうれんそうの水気を軽く絞ります。
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ほうれんそうのおすすめレシピ

肉巻ほうれんそうの照り焼き  ~ 風邪予防レシピ ~

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

旬の時期のほうれんそうとにんじんを使って、たっぷりのビタミンCとβ-カロテンが取れる風邪予防、免疫力アップを狙ったレシピです。
【材料 2人分】
ほうれんそう 200g
にんじん(長さ6cm)
豚もも薄切り肉 8枚
塩 少々
黒コショウ 少々
酒 大さじ1
片栗粉 小さじ2
オリーブオイル 小さじ2

<A:照り焼きのたれ>
砂糖 小さじ2
醤油 大さじ2
みりん 大さじ1+小さじ1

【作り方】
1、茹でたほうれんそうを3cmの長さに切ります。にんじんを千切りにします。
2、豚肉を広げ、塩、黒コショウで下味をを付けます。その上にほうれんそうと人参をのせて巻き、全体に片栗粉をまぶします。
3、フライパンにオリーブオイルを熱し、2のとじめを下にしてフライパンに並べていきます。
4、酒を加えてフライパンにフタをして。中火で2分ほど蒸し焼きにします。
5、Aを加え、煮からめて完成です。

ほうれん草の海苔和え  ~ 高血圧予防レシピ ~

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

ほうれん草に海苔を合わせて、ダブルで高血圧を下げる効果が期待できるレシピです。手軽に作れて、お弁当のおかずにも最適です。
【材料 2人分】
ほうれんそう 120g
焼き海苔 1/2枚
・しょうゆ 小2/3
・エキストラヴァージン・オリーブオイル 小2/3

【作り方】
茹でたほうれんそうに調味料を加えて味付けをします。海苔は手で食べやすい大きさにちぎりながら加えて和えれば、完成です。

ほうれんそうとチーズのチヂミ  ~ 貧血予防レシピ ~

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

ほうれん草の鉄分は、卵、肉、魚などの動物性タンパク質と一緒に食べると体に吸収されやすくなるという特性を生かしたレシピです。
【材料 2人分】
ほうれんそう 60g
スライスチーズ 2枚
むきえび 6匹
卵 1/2個
薄力粉 大さじ2
水 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
コチュジャン 適量

1、茹でたほうれんそうを3cm位に切ります。むきえびは半分にスライスし、チーズは細かく切ります。
2、卵、薄力粉、水をよく混ぜ、1を加えて軽く混ぜます。
3、フライパンにごま油を引き、2を両面焼きます。
4、食べやすい大きさに切って、お皿に盛り、コチュジャンを添えれば、完成です。

今回ご紹介したレシピは、ほうれんそうの栄養価に他の食材をプラスして、さらなる予防効果が期待できるものばかりです。予防効果を意識してメニューを考えると、より料理の世界がひろがるのではないでしょうか。

ほうれんそうを、育てて食べよう

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ほうれんそうは簡単に、プランターで育てることができます。短期間で収穫ができるため、ベランダガーデニング初心者さんでも育てやすい野菜の1つです。

プランターにたくさん種をまき、間引きながら育てます。間引いたベビーリーフは、サラダなどとして食べることも可能です。食べながら育てることが出来て楽しいですよ。

今年の冬は旬のほうれんそうをたくさん食べて、風邪、高血圧、貧血等予防しましょう。

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