2019年4月26日 更新

ピーマンの優れた栄養価を活かす料理法!家庭菜園でピーマン栽培に挑戦し、簡単レシピを作ってみよう!

一年を通して店頭で売られているピーマン。いつでも、どこででも手に入るだけに、その栄養価については忘れられがちです。その優れた栄養価を知れば、今日から冷蔵庫の中にはピーマンが欠かせなくなるかもしれません。ピーマンの優れた魅力や調理方法をご紹介します。

ピーマンの歴史と基礎知識

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ピーマンの語源はフランス語の「piment」(ピマン)に由来しています。実は「とうがらし」という意味です。
中南米が原産で、コロンブスによってヨーロッパ各地に広められました。日本に甘味種が青果として伝わり、現在の様に広く栽培されるようになったのは第二次世界大戦後からと言われています。

ピーマンの栄養と効能

ピーマンは栄養価が非常に高い夏野菜です。現代では年間を通して流通していますが、味が良いといわれているのは、夏季に収穫したものです。
とくに優れている栄養価は、ビタミンAとCになります。ビタミンAはトマトと同等、ビタミンCはレモンの2倍近い含有量といわれており、その他にビタミンB1、B2、D、Pを含み、鉄やカルシウムなどのミネラルも豊富です。
ビタミンPは、ビタミンCの吸収を助ける成分であり、毛細血管を丈夫にしてくれます。ピーマンの緑色である葉緑素は、血液のコレステロールを綺麗にしてくれるので血管や血液の浄化を期待できるでしょう。疲労回復効果もありますので、夏バテを防ぐためにも積極的に摂りたい食材です。

美容にも優れているピーマン

お肌の美容にも良いことで知られているビタミンCは、シミ、ソバカスなどメラニン色素の沈着を防ぎます。同時にビタミンDが血行をよくしてくれるので、肌を滑らかに保てそうですね。
ビタミンCは美肌効果のほか、脂肪の代謝を促し、血中の脂肪を除いてくれます。美容だけでなく、高血圧や動脈硬化を気にされている方にも最適な野菜の一つといえるでしょう。

美味しいピーマンの選び方

ピーマンを買う際に選ぶポイントは、色が濃く艶と張りのあることです。
緑が濃くて光沢があり、肉厚で弾力があるものが良いでしょう。実が盛り上って、見るからに美味しそうなものがベストです。ヘタや皮にハリがあり、ヘタの切り口は瑞々しく黒ずんでいないこともチェックしてみてください。
形が少々いびつであっても味には関係しません。

ピーマンの保存方法

安売りでピーマンをたくさん購入したとき、大量消費レシピも気になりますが、出来るだけ美味しく長期保存できる方法を知っておくのも便利ですね。
美味しさを長持ちする保存のコツは、一個ずつ新聞紙で包み、ポリ袋に入れて袋の口を軽く閉じましょう。冷蔵庫の野菜室で保存します。切ったピーマンの保存方法は、種とワタを取り除き、ラップに包んで冷蔵庫へ。

保存期間は、丸ごとの場合は約3週間、切ったものは約3日間が目安です。
冷凍保存も可能ですが、食感が悪くなるので煮込み料理向きです。種やワタを取り除いてから冷凍しましょう。

ピーマンの調理方法

ピーマンの栄養素を効果的に引き出す調理法

ピーマンは、ほかの食材のビタミンCより熱に強いことが特徴です。
また、ピーマンに含まれる豊富なビタミンAやE、β-カロテンは、油と合わせると吸収力が高まる性質があるので、油と合わせたお料理がおススメです。
生のまま食べると酵素が活かされるので理想的ですが、青臭さや苦みが気になる方は煮物や妙め物にしてください。

独特の苦みを抑える方法

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ピーマンの苦みとなる成分は種やワタに多く含まれるので、しっかり取り除くことで苦みが抑えられます。繊維を壊さないためにピーマンを縦に切る工夫もポイントです。

また、自分でピーマンを育てることで苦みを消したり、彩を楽しむという方法も良いかもしれません。緑色に実ったピーマンを収穫せずにいると、赤くなります。熟している分、糖度が増えた赤いピーマンは苦みが少ないほか、栄養価も高くなるのです。
赤ピーマンに含まれるカプサンチンという成分は、抗酸化作用や体の血の巡りを良くしてくれる働きがあります。

体に良いオイルを使って美味しい!ピーマンのレシピ

美と健康の王道オリーブオイルをプラス 子供にも食べさせたいパワー回復常備菜

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料(2人分)
ピーマン:5個
ちりめんじゃこ:15グラムくらい
オリーブオイル:小さじ1
めんつゆ:大さじ1
米酢(穀物酢でも可):適量

作り方
1. ピーマンは種とワタを取って、縦に太めの千切りにする
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、千切りにしたピーマンとちりめんじゃこを入れて、軽く火を通す
3. 2にめんつゆで味を馴染ませたら、お酢を加えて出来上がり。

お酢には、カルシウムやビタミン、ミネラルの吸収を促進してくれる働きがあると言われています。酸味があることで、疲労回復の促進や夏場の食欲不振にも効果が期待できそうですね。
健康や美容に良いことが広く知られているオリーブオイルを使って、今年の夏も元気に乗り切りましょう。

ピーマン+ごま油&亜麻仁油 あっという間に美人サラダ

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料(2人分)
ピーマン:5個
塩こんぶ:15g
ごま油:小さじ1/2
亜麻仁油:小さじ1/2

作り方:
1. ピーマンを縦に千切りにします
2. 1のピーマンに他の材料を加えて混ぜて出来上がり

健康や美容に良い亜麻仁油は毎日取り入れたいオイルです。必須脂肪酸であるオメガ3を多く含む亜麻仁油には、中性脂肪の減少や精神安定、アンチエイジングに期待できます。
ピーマンのほかにも、きゅうりやキャベツなど好きな野菜を使って自分流にアレンジしてみてください。

オリーブオイルとひよこ豆で美味しい!ピーマンの幸せカフェごはん

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料(2人分)
ピーマン:3個
赤ピーマン(パプリカでも可):3個
玉ねぎ:1/2個
ひき肉:300g
トマト缶:1/2缶
ひよこ豆(大豆でも可):大さじ2
にんにく:1片
オリーブオイル:大さじ1
食塩:小さじ1
バジル(乾燥バジルでも可):適量

1. ピーマンと赤ピーマン、玉ねぎは食べやすい大きさに切ります。
2. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、ひき肉とニンニク、塩(分量外)少々を加えて炒めます
3. 2に全体的に熱が通ったら、1とバジルを加えて炒めます
4. トマト缶と水煮したひよこ豆(または大豆)、食塩を加えて混ぜながら煮込むように火を通します。
5. ご飯のサイドに盛って、カフェ風プレートの出来上がり。

ひよこ豆は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やす働きがあります。自律神経に働きかけてホルモンバランスを整えてくれるひよこ豆と、美容効果のあるピーマンが同時に摂取できる、女性におすすめのレシピとなります。

ピーマンの栄養価を取り入れて元気な夏を過ごそう!

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いつでもスーパーに行けば、当たり前のように並んでいる野菜「ピーマン」が、こんなにも優れた食材だということがわかったのではないでしょうか。今日からは食卓に欠かせない、特別な存在となりそうですね!

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