2018年11月25日 更新

スプラウトとは?種類や栄養素は?栽培方法とレシピを覚えて、サラダだけじゃないレシピに挑戦しよう!

昔は「カイワレ大根」が代表だったスプラウト。最近では「ブロッコリースプラウト」など、ダイエット食材として注目を浴びています。今回はスプラウトの種類や栄養素、選ぶポイント、保存法、栄養を逃がさないレシピをご紹介します。美味しく食べて健康を維持しましょう!

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植物の赤ちゃんスプラウト

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スプラウトとは、発芽直後の新芽を収穫した「発芽野菜」のこと。植物は発芽し成長を始めると、栄養成分を自分で合成し大きく育とうとします。スクスクと成長するために、さまざまな栄養やパワーを豊富に含んだスプラウトには、成長後の野菜には含まれない栄養素も含まれているのです。

スプラウトの種類や栄養素

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カイワレ大根

ピリッとした辛みがあり、赤血球の形成に役立つ「葉酸」が多く含まれています。

ブロッコリースプラウト

マイルドな味わいが特徴です。抗酸化作用や有害物質の解毒を促進する「スルフォラファン」が豊富に含まれています。その他、βカロテンやビタミンC、ビタミンEも含まれており、美容効果も期待できるスプラウトです。

マスタードスプラウト

スパイシーな刺激がアクセントになります。βカロテンやカリウムが豊富なので、免疫機能の維持や血圧の低下効果が期待できます。

クレススプラウト

ワサビに似た辛さがあるので、和食にも合うスプラウトです。ビタミンCやβカロテン、老化予防になるビタミンEなどが含まれています。

レッドキャベツスプラウト

鮮やかな深紅が特徴なので、彩りに使われることも。クセのない味で、キャベツに似た甘みがあります。ビタミンCやビタミンK、葉酸などの栄養が豊富です。

新鮮なスプラウト選ぶポイントや保存法

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1年中出回っているスプラウトですが、選ぶ際や保存法にはポイントがあります。

スプライトを選ぶポイント

・葉や軸がみずみずしく、シャキッとしている
・軸の長さが揃っている
・葉の色は濃く、黒い斑点が無いもの
・底のスポンジがかわいていないもの

スプラウトの保存法

新鮮なものでも3日ほどで傷んでくため、早く使い切ることが大切です。乾燥に弱いため、保存する場合はスポンジを水で湿らせ、ラップでフタをしたら立てて保存しましょう。冷蔵庫の野菜室が保存に適しており、冷凍保存は避けてください。

スプラウトの栄養を逃がさないレシピ

スプラウトと豆腐のじゃこサラダ

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料/2人分
木綿豆腐:1丁
スプラウト:1パック
ちりめんじゃこ:20g
しょう油:大さじ1
オリーブオイル:大さじ1
七味唐辛子:少々

作り方
1.豆腐はパックから出し、水切りをしておく。
2.スプラウトは下のスポンジを切り離し、水洗いする。
3.じゃこは、キッチンペーパーを敷いた耐熱皿に広げ、レンジに2分ほどかけカリカリにする。
4.ボウルに手でちぎった豆腐、水切りしたスプラウト、ちりめんじゃこを入れ、しょう油とオリーブオイルを加えて混ぜる
5.皿に盛り付け、七味唐辛子をパラパラとかけたら出来上がり。

カリカリのじゃこと、シャキシャキしたスプラウトが美味しいサラダです。食欲がないときにも、ペロッと食べられますよ。お好みでノリを散らしてもOKです!

豚肉とスプラウトのサッパリスープ

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料/2人前
豚肩ロース(ひと口大に切る):200g
ニンニク:1かけ
昆布:5cm
塩:大さじ1
水:600㏄
しょう油:大さじ1
スプラウト:1パック
ごま油:適量
ブラックペッパー:適量

作り方
1.鍋に豚肩ロース、ニンニク、昆布、塩、水を入れ煮立たせる。
2.アクが浮いてきたら取り除き、30分煮る。
3.味をみながら、しょう油を加える。
4.器に盛り付けスプラウトを散らし、ごま油とブラックペッパーを振ったら出来上がり。

旨味が強いスープなので、食べ過ぎ注意です!お好みでお酢を入れると、さらにサッパリいただけますよ。

タコとスプラウトの和え物

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料/2人分
茹でダコ:足3本分
スプラウト:1パック
しょう油:小さじ2
生姜のすりおろし:小さじ2
ニンニクのすりおろし:小さじ1
酒:小さじ2
ドレッシング:大さじ2
片栗粉:大さじ4
小麦粉:大さじ4
揚げ油:適量

作り方
1.タコを小さめのひと口大に切り分け、ボウルやビニール袋へ入れる。
2.しょう油、生姜のすりおろし、ニンニクのすりおろし、酒を混ぜて、タコを入れたボウルなどへ入れ、30分ほど漬けておく。
3.小麦粉と片栗粉を混ぜ合わせ、2で漬けてあったタコをまぶし油で揚げる。
4.スプラウトは水洗いし、水切りしておく。
5.3で出来たタコのから揚げとスプラウトを混ぜ、ドレッシングと和えて出来上がり。

タコに下味がしっかり付いているので、お酒のおつまみにもピッタリです。スプラウトのシャキシャキした歯触りがクセになる和え物です。

卵とスプラウトのサンドウィッチ

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料/2人分
卵:3個
白だし:小さじ1
コーン:20g
スプラウト:1パック
食パン(10枚切):2枚
マヨネーズ:適量

作り方
1.卵を溶きほぐし、白だしを加え混ぜる。
2.トウモロコシを加え、フライパンで卵焼きを焼く。
3.パンにマヨネーズを塗り、卵焼きとスプラウトをのせる。
4.上からもう1枚のパンをのせ、サンドウィッチ。
5.お好みで4等分などに切って出来上がり。

スライスチーズをはさめばコッテリ味、マヨネーズにマスタードを加えれば刺激ある味になります。パンもベーグルやバターロールなどに変えても美味しくいただけます。

家庭でも栽培できるスプラウト

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スプラウトは、少ないスペースで育てることができる野菜です。土や農薬も使わないので、衛生的で安全。そして、約1週間で収穫できるのも嬉しいポイントです。季節を選ばないので、お子様と一緒に育ててみてはいかがでしょうか?
さまざまな種類があるスプラウトは、味のアクセントになったり、料理の彩りを美しく飾ったりと使い勝手がいい野菜です。魚料理や肉料理、サラダ、パスタの仕上げにパラパラっと上から散らして、美味しくいただきましょう!

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