2019年4月16日 更新

ゴーヤチャンプルでお馴染みのゴーヤレシピ!ゴーヤの育て方を見て、栄養満点のゴーヤ料理にチャレンジ!

ゴーヤといえば沖縄料理「ゴーヤチャンプルー」が有名ですが、他にもいろいろな食べ方があります。栄養や効能、苦みを取る下処理方法、美味しく食べる調理法などをご紹介します。独特な苦みがクセになる!栄養豊富なゴーヤを食べて暑い夏をのりきりましょう。

夏野菜といえば「ゴーヤ」

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「ゴーヤ」といえば、ゴツゴツした外見で苦さが特徴の食材です。沖縄では「ゴーヤチャンプルー」を筆頭に「ゴーヤチップス」や「ゴーヤ入り夏カレー」などが存在します。別名「ニガウリ」や「ツルレイシ」とよばれ、好き嫌いがはっきり分かれますが、栄養価は高く体力の落ちる夏におすすめの食材です。

夏にピッタリ!ゴーヤの栄養と効能

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モモルデシン

ゴーヤを苦く感じさせるのは「モモルデシン」という成分です。20種類以上のアミノ酸から成っている成分で、主に胃腸の状態を整え、傷ついた胃腸の粘膜を守り、血糖値や血圧を下げる効果が期待できます。
「モモルデシン」はゴーヤならではの栄養成分で、頭痛の改善や夏バテの改善にも役立てられています。

ビタミンC

ゴーヤにはレモンの約3倍、トマトの約5倍ものビタミンCが含まれています。ビタミンCは美肌を保つのに有効な成分として有名ですが、その他にも、ストレスへの抵抗力を強める働きがあります。

鉄分

ほうれん草の約2~2.5倍の鉄分が含まれています。鉄分は人の体に必要なミネラルのひとつで、体中に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」を構成する栄養素です。ビタミンCと一緒に摂取すると鉄分は効率的に吸収されるので、ゴーヤは貧血予防に努めている方や鉄分不足を感じている方におすすめ食材なのです。

食物繊維

セロリの約30倍もの食物繊維が含まれています。腸内環境を整え、便秘やお腹のハリ解消への効果が期待できます。気になるコレステロール値の改善も期待できますよ。

カルシウム

牛乳の約14倍のカルシウムが含まれています。カルシウムは、体内で骨や歯を作る元となる大切なミネラル分です。牛乳を飲んでお腹をこわす人でも、ゴーヤを食べてカルシウムの摂取ができれば安心ですね。

ゴーヤの苦みを取る下処理方法

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

ゴーヤのわたの取り方

苦みを感じてこそゴーヤ!という方もいますが、苦みが強すぎると食べにくいことも。わたにも栄養価はありますが、見栄えや食感が良くないので、苦手な方は取り除いておきましょう。

1.軽く全体を洗い、両端を切り落とします。
2.縦半分に切って、スプーンなどでわたを取り除きます。

ゴーヤの切り方

薄ければ薄いだけ、塩もみや下茹でで苦みが抜けやすくなります。しかし、薄すぎると食感や味に物足りなさを感じてしまうでしょう。料理によっても違ってきますが、ほとんどの料理におすすめの厚さは約2㎜です。苦みを適度に感じ、美味しさが際立つ大きさです。

ゴーヤの苦みを取る下処理

ゴーヤ1本に対し、塩小さじ1を合わせて揉み込みます。その後10分放置すると水分が出てくるので、水分を絞って下ゆですれば大部分の苦みは取れます。

ゴーヤを美味しく食べるレシピ

ゴーヤの王道「ゴーヤチャンプルー」

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料/2人分
ゴーヤ:1/2本
豚肉(薄切り):100g
卵:1個
木綿豆腐:1/2丁(水切りしておく)
かつおぶし:適量
サラダ油:適量
しょう油:大さじ1と1/2
みりん:大さじ1と1/2

作り方
1.ゴーヤは縦半分に切り、わたを取り除き2㎜程度の半月切りにする。
2.苦みが苦手な方は、塩もみをして水気を切る。
3.豚肉はひと口大にカットし、水きりをした豆腐は手でちぎる。
4.フライパンにサラダ油を流し入れ、溶きほぐした卵を炒める。
5.半熟になったら取り出し、そこへ豚肉、ゴーヤ、豆腐を入れ炒める。
6.火が通ったら半熟卵を戻し、しょう油とみりんを入れる。
7.器に盛り付けたら、かつおぶしを散らして出来上がり。

沖縄の代表料理ですが「ゴーヤチャンプルー」は、今や日本全国で人気の一品になりました。暑い夏には食欲を増進させ、栄養補給ができるおすすめの料理です。粗びきの黒コショウをピリッときかせても美味しくいただけますよ。

ゴーヤ入りサッパリサラダ

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料/2人分
ゴーヤ:1/4本
ツナ缶:1/2缶
タマネギ:1/4個
塩:少々
マヨネーズ:大さじ2
レモン汁:少々

作り方
1.ゴーヤは縦半分に切り、わたを取り除き2㎜程度の半月切りにする。
2.塩もみをして水気を切り、20秒ほど下ゆでして水にさらす。
3.タマネギは薄切りして水にさらす。
4.水切りしたゴーヤとタマネギをボールに移し、ツナ、マヨネーズ、レモン汁、塩を加えて味を整える。
5.約30分ほど冷蔵庫で冷やせば出来上がり。

ゴーヤの苦みが抑えられて、サッパリいただけるサラダです。紫外線を浴びた日はゴーヤのビタミンCを摂取し、お肌のお手入れをしましょう。

食欲増進!ゴーヤ豚キムチ

※画像はイメージです。

※画像はイメージです。

材料/2人分
ゴーヤ:1/2本
豚肉(薄切り):100g
卵:1個
キムチ:100g
ゴマ:大さじ1
しょう油:適量
ごま油:適量

作り方
1.ゴーヤは縦半分に切り、わたを取り除き2㎜程度の半月切りにする。
2.苦みが苦手な方は、塩もみをして水気を切る。
3. 豚肉とキムチはひと口大にカットし、卵は溶いておく。
4.熱したフライパンにごま油をひき、豚肉の色が変わるまで炒める。
5.キムチとゴーヤを加え、サッと炒める。
6.溶き卵を入れ、しょう油で味を整える。
7.器に盛り付け、最後にゴマをかけて出来上がり。

豚キムチは、スタミナを付けたいときにピッタリな料理です。そこへゴーヤが加わることにより、より栄養価がUP!キムチは代謝も促進してくれるので、ダイエットしている方にもおすすめです。

ゴーヤの苦みはクセになる!

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最近は「エコに暑さ対策ができる」と、ゴーヤのグリーンカーテンに人気が集まっています。グリーンカーテンで強い日差しを遮り、同時にゴーヤも味わえるので興味のある方は挑戦してみてはいかがでしょうか?ゴーヤの苦みはクセになりますよ!

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